こんにちは^^
Total Beauty Lab Tokyo トレーナーの馬場です。

今回は
「有酸素運動」についてまとめていこうと思います！

有酸素運動と言えば多くの人は
「呼吸が上がる、息が上がるような運動」を、有酸素運動と捉えがちです。

ボディメイクダイエットには有酸素運動大事！とよく聞きますが、ここでもう一度「有酸素運動」について考えていきましょう！

そもそも有酸素運動って？

有酸素運動とは、
「酸素によって、貯蔵されたグリコーゲンや体脂肪を分解し、動くためのエネルギーを得ている運動」
のことを指します！

「それはいいけど、じゃあなにをしたら有酸素運動になるの？」
という声が聞こえてきたので。

「有酸素運動」の基準。

それは運動の「強度」で決まります！

大まかに言えば、運動強度が弱ければ「有酸素運動」
強ければ「無酸素運動」
となります。

例えば、有酸素運動の代表格の「ランニング」
であっても

息が上がって倒れ込んでしまうほどダッシュしてしまえば、「無酸素運動」となってしまう訳ですね！

有酸素運動の利点とは？

それはズバリ。有酸素運動であれば、

「長時間の運動が可能である」

というところです！

理屈で話すと、
有酸素運動となる強度の運動では
ATP(エネルギー)を作り出すために蓄えてあるグリコーゲンや体脂肪を分解しますが、その代謝産物(ゴミ)としては、「水」と「二酸化炭素」のみが排出されます。

対して無酸素運動となってしまう強度の運動では
酸素を使ったグリコーゲンや体脂肪の分解ではATP(エネルギー)の生成が追いつかず、酸素無しでの分解が起こってしまい、この際に代謝産物(ゴミ)として水、二酸化炭素に加えて「乳酸」という物質が排出されます。

この「乳酸」が溜まってしまうと筋疲労を起こして長い運動が困難になってしまうんですね。

一般的に運動開始の初期では、体脂肪よりもグリコーゲン(糖)が優先的に消費されると言われているので、
体脂肪を落としたい「ダイエット」なんかではながーく運動できる「有酸素運動」が効果的！

ってことなんですね！

どのくらいの強度が有酸素運動？

よく、リハビリの業界では
(私自身理学療法士なので…。)

「修正Borg scale」という指標が簡易的に使用されます！

0〜10点のスケールであり、
疲れ具合を点数で表します！

「0」＝「何も感じない」
「10」＝「非常に強い疲れ」

とした時に、
「4」＝「ややきつい」レベルまでの運動が「有酸素運動」におおよそ当たると言われています！
有酸素運動の中でも強度が強い方がエネルギー消費は多くなるので、
ダイエット中の方は是非、「4」レベルを目指して運動してみてください^^

より精密な有酸素運動強度の算定方法

運動オタクのための
完璧ではないが、Borgより正確に強度の高い有酸素運動を行える方法。

「カルボーネン法」というものがあります。

自分の「目標心拍数」を割り出す計算式です。

運動強度を60%(おおよそ有酸素運動となる運動強度)とした時の計算式を乗せときます。

220－年齢＝①
①－安静時心拍数＝②
②×0.6＝③
③＋安静時心拍数＝目標心拍数(bpm)

この、目標心拍数をキープできるように
エアロバイクやランニングマシーンの強度を変えてみてください！
あくまで、運動オタク用です^^
あと、呼吸器・循環器疾患をお持ちの方はこの計算式に当てはめずに医師に相談を！

まとめ

いかがでしたでしょうか！

有酸素運動一つをとっても考えなくてはいけない部分が多く、なかなか奥が深いんです！

是非、皆さんも「少し息が上がるくらいの30分くらい続けられる運動」
を日常に取り入れて見てください！

運動による脂肪燃焼の効率がグンッと上がりますよ！^^