こんにちは。Total Beauty Lab Tokyoトレーナーの大舛です。
本日は宅トレ（自宅トレーニング）で効率よく脂肪を燃焼させるための
PFCバランスについてです。
目次
そもそもPFCバランスとは何か？
PFCバランスとは三大栄養素
P＝Proteinたんぱく質
脂質
炭水化物（糖質）
がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
このPFCバランスを減量期・増量期とフェーズごとに変化させることで効率よく脂肪を燃焼させたり筋肉を増やしたりと体を変化させることができます。
厚生労働省は「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の摂取目標量（PFCバランス）を、以下の通り指導しています。
・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
・炭水化物：50～65％
ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防・健康維持のための指標です。
なので、ダイエット（減量期）にはこの数値を変化させ、ダイエット向きのバランスにする必要があります。
減量期におけるPFCバランス
Total Beauty Lab Tokyoでは
減量期におけるPFCバランスを
P25％：F62.5％：C12.5％で指導しております。
・たんぱく質25％
これを具体的な数字に落とし込んでいくと
体重×たんぱく質1.5～2gが摂取目安量になります。
1.5g～2gと幅があるのはトレーニング日とトレーニングしない日があるからです。
トレーニングしない日×1.5g
トレーニング日×２ｇ
例）
トレーニングしない日 体重60㎏×1.5g＝90g
トレーニング日 体重60㎏×2g＝120g
になります。
卵一つに含まれるたんぱく質量は約６ｇ
ササミ1本に含まれるたんぱく質量は約10g
たんぱく質90g-120gの摂取するのは結構大変です。
難しい場合はプロテインドリンクなど良質なサプリを活用するといいでしょう。
・脂質
摂取目安量は62.5％
具体的な数字を出す為には摂取カロリーから計算することができます。
摂取カロリー ＝ 消費カロリー −X（トレーナーが個別に指導）となります。
消費カロリーの出し方は、基礎代謝×活動性＝消費カロリー
（活動性： 高い×２ 普通×1.75 低い×1.5）
例）基礎代謝1400kcal × 活動性1.75 = 消費カロリー2450kcal
2450kcal – 800kcal（トレーナーが個別に決めるマイナス） ＝ 1650kcal
1650kcal×62.5％＝1031kcal
脂質量は1031kcal になります。
脂質は1g＝9kcalなので約115ｇの脂質は目安量です。
これはオリーブオイル大さじ23杯分になります。
ササミやブロッコリーをメインにしてしまうと脂質の確保が難しくなります。
脂質については良いイメージがないかもしれませんが
免疫やホルモン代謝に関与する重要な栄養素なので
恐れずに摂取していきたいです。
※厚生労働省の指導にある飽和脂肪酸は7％以下にするには
カルビなど脂質の多い肉を避け、ヒレなどを選択し
オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などをサラダにかけて使用したり
サバなど青魚を摂取して頂けると飽和脂肪酸を抑え
良質な不飽和脂肪酸を摂取することができます。
・炭水化物
糖質制限中の1日における糖質摂取上限を50gです。
炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質になります。
なので、1食15g以内に抑えていければコントロールできます。
例）
朝15g 昼15g 間食5g 夜15g 合計50g
※1食15gだからと安心してしまうと落とし穴が…
野菜や調味料にも糖質が含まれますので1食0～５ｇを目指して
10ｇから15gになると認識して頂ければと思います。
まとめ
ダイエット中のPFCバランスと健康維持のPFCバランスは違います。
目的に応じて変化が必要です。
宅トレで脂肪燃焼を加速させるためには、
・P25％：F62.5％：C12.5％のバランスが理想的
・たんぱく質は体重×1.5～2gを確保する
・脂質は恐れずに摂取する
・糖質量を抑える1日50g以内に抑える
この３つを意識していきましょう。
また、このPFCバランスを継続することが難しい場合は
プロテインなど良質なサプリメントを活用したんぱく質量を確保したり
摂りすぎた糖質がある場合は運動量を増やし帳尻合わせをしていきましょう。
理想の体をつくるためには筋トレ・食事（栄養）・休養・継続が大事です。
筋トレにつては原理原則があります。
食事（栄養）にもPFCバランスという目的に合わせた
ルールがありますので今一度見直してみてはいかがでしょうか。
