こんにちは！

Total Beauty Lab Tokyoトレーナーの馬場です！

前回、糖質制限を成功させるための5つのポイントと必要不可欠な要素について、記事を書かせていただきましたが、実際に糖質制限、食事改善を始めてみると、色々な「落とし穴」に引っ掛かってしまう人が多いです。

糖質制限を成功させるための5つのポイントと必要不可欠な要素とは？

今回は、糖質制限、食事改善の初心者ゲスト様に多い「糖質制限・食事改善あるある」について触れてみたいと思います！

糖質制限・食事改善の間違いあるある！

私が今までゲスト様に食事指導してきた中で、特に多かった糖質制限と食事改善の誤りをまとめました！

ケース①　シュウマイの皮に対して何も疑問を感じずに食べ続ける。。

なぜかシュウマイの皮をスルーしてしまう人が多いのです。笑

皮１枚で糖質３gです。食べ過ぎると糖質過多になる危険が、、、おかずの中の糖質には気をつけましょう。

ケース②　1回の食事でタンパク質を過剰摂取してしまう

1日「体重×1.5g」、トレーニングした日は「体重×2g」のタンパク質摂取が必要になるため、タンパク質に対するアンテナが高くなってしまい、1回の食事で過剰にタンパク質を摂取してしまう人が多いのですが、1回の食事で吸収できるタンパク質量には限度があります！

□1回の食事で吸収できるタンパク質の量

女性・・・約20g 　男性・・・約30g

多少の前後は許容範囲内ですが、1回のタンパク質摂取量があまりに多いと、消化できなかったタンパク質は悪玉菌のエサになってしまい腸内環境を悪くしてしまうケースがあるので、タンパク質の過剰摂取には気をつけましょう。

ケース③　食事と食事の食間が6時間以上空いてしまう

食間が6時間以上空いてしまうと筋分解(筋肉の分解)が始まってしまい、せっかくトレーニングで鍛えて増やした筋肉が減ってしまいます。。

また、脳が飢餓状態を認識してしまい、次に摂取したものを全力で吸収してしまうため、糖質や脂質の吸収率が高まり、太る原因になってしまいます。。食間が6時間以上空いてしまう場合は、必ずタンパク質を中心とした間食摂取を心掛けましょう！

ケース④　ヨーグルト＝健康だから問題ない？

ヨーグルトは、健康でカラダに良いもだからと思い込み、ヨーグルトというだけで、何も気にせず食べてしまう人が多いです。しかし、砂糖を多く含むヨーグルトは当然NGですし、砂糖不使用でも5g程度の糖質は含みますので食べ合わせによっては注意が必要な食材です。

召し上がる前には、必ず成分表示を確認しましょう！

ケース⑤　蒸留酒であれば気にせず飲んでも問題ないとガブ飲み！

糖質制限中は、糖質を多く含むビール、日本酒、カクテルなどは勿論NGです。

蒸留酒といわれる、焼酎(ハイボール)、ウイスキー、ブランテー、ウォッカ、ジン、ラムなどは糖質が少ないため、トレーナーさんから飲んでもOKと指示されるケースが多いです。

しかし、蒸留酒でもアルコールを取りすぎると良くないです。

結論、アルコールは摂取しないがベストです。理由は下記です。

①アルコールは体内に入ると肝臓で分解されますが、肝臓は他にもエネルギーを貯蔵する働きなどがあり、アルコールが体内に入る事でアルコール分解を最優先に肝臓が働くため、エネルギーを貯蔵することが疎かになり、エネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

②エネルギー貯蔵が行われなくなると、血糖値のコントロールが低下、満腹感を得られなくなります。アルコールは胃酸の分泌を増やし、消化を促す作用があり、食欲を増進させるため、アルコール摂取は食べ過ぎを招いてしまいます。

→飲み会のシメにラーメンが食べれるのも、この影響です。

アルコールを分解する過程で肝臓で中性脂肪の合成が促進され、脂肪肝を誘発するため、アルコールを多量に摂取する際は、必ずチェイサーを挟み、肝臓を休め脂肪の貯蓄を防ぎましょう。蒸留酒の摂取は、どうしようもないときの最終手段だと思ってください。

ケース⑥　夕食での脂質摂取

糖質制限においては、脂質の摂取(※１)は自由です。むしろオメガ3系と言われる、オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油など良質な脂質は脂肪燃焼に効果的なため、積極摂取をオススメします。 ※1・・・サラダ油などのオメガ6系脂質は健康面で摂取しない方が良い

しかし、飽和脂肪酸と言われる牛肉の油などは、夕食での摂取は控えたいですね。

なぜなら、就寝前は脂肪が蓄積されやすいからです。

朝、昼の摂取であれば問題ありません！

ケース⑦　和食ヘルシー、健康的イメージの間違い

和食はヘルシーで糖質とは無縁だから問題ないと誤解している人が多いです！

料理内容にもよりますが、和食の味付けは、出汁、醤油、酒、みりん、砂糖が基本です。

特に煮物は、糖質の塊である、みりん、砂糖を大量使用するケースが多いです。気をつけましょう。

ケース⑧　とりあえず、ささみを食べれば良いでしょ！

タンパク質の観点だけで言えば、ささみも良いですが、脂質が少なすぎます。

脂質摂取が過度に少ないと摂取カロリーが減り、基礎代謝が向上しません。肉を食べるのであれば、糖質燃焼を促進してくれるビタミンB1を大量に含んだ豚肉が1番オススメです！

ケース⑨　21時以降に夕食を食べちゃうケース

忙しい方が多いので、21時以降の夕食になってしますケースって多いですよね。しかし可能な限り夕食は21時までに食べるのがベストです！なぜなら、21時以降は脂肪を蓄積するビーマル１の働きが活性化するからです。

ちなみにビーマル1の活動が1日を通して最も少なくなるのが午後3時です。3時のおやつってちゃんと意味があるんですね。先人の知恵です。

ケース⑩　タンパク質の種類を意識しない

お肉ばかり食べてしまう人、お肉は脂質が気になってしまうからと、大豆製品ばかり食べてしまう人、どちらも勿体無いですね！タンパク質には動物性タンパク質、植物性タンパク質がありますので、バランスよく摂取するのが大事になります！

特に朝、昼は、動物性タンパク質を意識して脂質も摂取、夕食は脂質が含まれない植物性タンパク質を摂取するのが理想です！

 

どうでしたか？今回は、糖質制限・食事改善を初めて実践される方が、よく間違ってしまうポイントを10個に絞ってまとめさせていただきました。

これから初めて、糖質制限・食事改善にチャレンジされる方は、ぜひ参考にしてくださいね♫