こんにちは！

Total Beauty Lab Tokyoトレーナーの馬場です！

毎回ブログ記事で、ボディメイクダイエットにおける糖質制限の重要性と役割、食事改善について触れてきましたが、本日は食事改善で重要な役割を担う「タンパク質」にスポットを当てていきたいと思います！

なぜ、タンパク質の摂取が必要なの？

ボディメイクダイエットの指導において、全国どこのトレーナーさんも必ずタンパク質を摂取しなさいと指導されるかと思います。大体、1日「体重×1.5g」、トレーニングした日は「体重×2g」のタンパク質摂取が必要だよと指導されるのですね。

なぜでしょうか？

ボディメイクダイエットにおいて、タンパク質の摂取を勧める理由は主に以下となります。

①コレシストキニン

食欲を抑制させるホルモンですが、タンパク質を摂取することで上昇することがわかっています。コレシストキニンが上昇すれば、大量に食事を摂らずとも満腹感を得ることができます。

②食事誘発性熱産生

人は誰でも食事を摂取する際にカロリーを消費します。咀嚼する事で、唾液が分泌され唾液が分泌される事で、胃液腸液が分泌され消化酵素や臓器が働くのです。ご飯を食べてる時って、カラダが熱くなりますよね？あれです！

これを「食事誘発性熱産生」と言うのですが、実はタンパク質が約30％、脂質と糖質では約7％と報告されています。つまり同じ食べ物でもタンパク質の方がカロリー消費が多く痩せやすいという事なんですね！

③筋肉を育てる

カラダは約半分が水分で、水分以外はたんぱく質（アミノ酸）です。タンパク質は筋肉や内蔵、皮膚、髪、酵素、ホルモンなどさまざまな組織を構成しています。

ボディメイクダイエットにおいて、激しく筋トレを行うとエネルギー消費が活性化して、筋分解が進みますので、筋トレ終了後にタンパク質を十分に摂取すれば、新しい筋肉がたくさん作られ筋肉量が増えます。そして基礎代謝が向上して、太りにくいカラダになっていくのです。

②と③のメリットが特に大きいですよね！

国も発表していますが、現代人は食生活の変化によりタンパク質不足の方が非常に多いです。タンパク質は意識して摂取しないと不足しがちとなります。積極的に摂取しましょう！

タンパク質の種類

まず、タンパク質というのは20種類のアミノ酸の集合体であり、体内で作れないアミノ酸(食事で摂取)が9種類を占めます。この9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。

タンパク質摂取においては、この9種類の必須アミノ酸を含む食材をチョイスして摂取することで、効率よく筋肉を作ることが可能となります。主に、肉、魚、大豆製品、卵などが該当します。

①動物性タンパク質

肉、魚、卵など動物から摂取可能なタンパク質を指します。また「ホエイ」「カゼイン」なども動物性タンパク質に該当します。

ホエイ・・・牛乳から脂肪分と固形タンパク質を除いたもの

カゼイン・・・牛乳の固形タンパク質から作ったもの

動物性タンパク質は、必須アミノ酸を多く含んでいるため、ボディメイクダイエットで行う筋トレで傷ついた筋肉を早く修復させ筋肉量UPに繋げられます。積極的に摂取したいですね。

②植物性タンパク質

植物に含まれるタンパク質を指します。大豆製品などの「ソイ」がそれに該当します。

ソイは動物性タンパク質と違い、油脂を含んでいないため、低脂肪・低カロリーなのが特徴です。ただ必須アミノ酸を全て含んでいるわけではないので、植物性タンパク質だけの摂取は意味がありません。

特に筋肉合成のスイッチを入れるロイシンの含有率が動物性タンパク質と比較すると低いので、必ず動物性タンパク質と併用して摂取することをオススメします！

私がいつもゲスト様に指導する際は、活動量の多い朝・昼の食事は動物性タンパク質の摂取、活動量が減る夜の食事は、植物性タンパク質の摂取を意識して指導しています！

タンパク質だけ摂取してもダメ！

タンパク質を体に吸収させるためには、亜鉛やビタミン群の同時摂取が不可欠です！

プロのアスリートやモデルは、バランスの良い食事、質の良い良質なサプリを摂取して体を調整する役割を担うビタミン群の同時摂取を心掛けます！タンパク質の吸収だけに特化しても、

・ビタミンB6

たんぱく質が筋肉へ合成されるのを助ける

・ビタミンC

筋肉や関節、靭帯などの強化

・ビタミンB1

糖質をエネルギーに変え燃焼させる、代謝促進

・ビタミンB2

体脂肪を燃焼させる、代謝促進

・ビタミンA/E

体を酸化から守る役割、運動をすると体内の活性酸素が増えるため重要

・ビタミンD

筋肉の成長に貢献

など必要なビタミンが沢山あります。

これらをタンパク質と同時に摂取する事で始めて、最大限効果が発揮されるのですが、食事からだけでの摂取はほぼ無理です。。

「食事誘発性熱産生」の観点から、咀嚼して欲しいので、タンパク質の摂取方法のメインは食事からの摂取をオススメしますが、補助的役割として良質なプロテインの利用は必要不可欠ですね！

ただし、残念ながらプロテインも添加物を含むもの、亜鉛やビタミン群が配合されておらず、タンパク質しか配合されていないもの、タンパク質でも植物性だけ、動物性だけなどの単体成分になってしまっているものなど様々です。

カラダに摂取するものですので、添加物などありえません。天然成分だけで作られていて、亜鉛やビタミン群の配合はもちろん、ホエイ、カゼイン、ソイなどの動物性植物性タンパク質がバランスよく配合されているものを選びましょう！

タンパク質を摂取すると太る？

タンパク質を摂取すると太ってしまったと言われる方がいます。

本当に徹底的に食事管理をされていることが大前提ですが、それでもタンパク質で太ってしまったという事実があるとすれば、それはタンパク質の過剰摂取が原因です。

1日「体重×1.5g」、トレーニングした日は「体重×2g」以上のタンパク質を摂取してしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り太る原因にもなるため、タンパク質を摂取する際は、しっかりと量をコントロールしましょう！

まとめ

いかがでしたか？

今回はタンパク質にスポットを当てて説明しましたが、ボディメイクダイエットでの食事管理においては、糖質制限だけが重要という訳ではありません。様々な栄養素を意識しながら食事管理を行っていく必要があります！

個人でこれを意識して実践していくのはハードルが高いのも事実です。

お困りごとがあれば、いつでも気軽にTotal Beauty Lab Tokyoトレーナー陣にご相談くださいね♫